Changer votre vie en douceur grâce aux habitudes : comment passer de la procrastination à l’action

Modifié le 14/07/2023

le pouvoir des habitudes

Une simple décision peut tout changer.

Peut-être, connaissez-vous “Le pouvoir des habitudes” ?

C’est le titre d’un livre, écrit par Charles Duhigg.

Il a pour sous-titre : “Changer un rien pour tout changer”.

Son contenu détail à quel point les habitudes de vie, et surtout ce que l’on appelle les schémas de pensée, peuvent altérer de manière considérable le cours de votre vie.

L’auteur y expose comment fonctionnent nos habitudes, comment elles se créent et comment les modifier.

Notamment, il relate l’histoire de Lisa, qui réussit, par un seul changement, à se soustraire à des habitudes de vie néfastes pour sa santé, sa vie sociale et financière.

Mais qu’en est-il de la procrastination ?

Est-il possible de créer des habitudes qui permettent de ne plus procrastiner ?

Pour parvenir à réaliser nos projets dans les temps et qu’ils aboutissent enfin.

Selon certaines études en psychologie cognitive, il faut en moyenne soixante-six jours pour créer ou modifier une habitude.

Mais pour y parvenir, il vous faut utiliser les bonnes techniques et avoir les connaissances nécessaires pour vous assurer de réussir.

Cependant, s’énoncer à soit que l’on va agir dans un domaine précis, mais surtout le déclarer publiquement peut avoir des résultats positifs.

Vous savez, le premier jour de l’année où l’on veut faire à nouveau du sport, apprendre le chinois ou arrêter de fumer.

Habitudes et réussite : une question de temps

Sachez que, selon une étude de l’université de Scranton, le taux de réussite vs échec au cours des 6 premiers mois évoluent de la façon suivante pour les personnes qui prennent une résolution du Nouvel An :

  • Après 1 semaine, 75% réussissent toujours à la tenir.
  • Après 2 semaines, le nombre tombe à 71 %.
  • Après 1 mois, ce pourcentage descend à 64 %.
  • Et après 6 mois, seulement 46% des personnes qui prennent une résolution réussissent toujours à la tenir.

Toujours selon cette étude, seulement 4% des personnes qui ne se fixent pas de résolutions précises, réussissent encore après 6 mois.

Alors qu’elles ont des objectifs similaires à celles qui réussissent.

Conclusion : Si vous souhaitez réussir à atteindre vos objectifs, utilisez une méthode la bonne méthode (Voir la présentation de la méthode SMART dans la suite de cet article)

Ce qui veut dire que, si vous ne prenez pas garde à la façon dont vous formulez vos bonnes résolutions, cela ne fonctionne pas.

Réussir ses projets : l’importance de bien formuler ses objectifs

Par conséquent, la formulation et les intentions affichées auprès de votre entourage ont un impact important sur vos résultats et la tenue dans le temps de vos bonnes résolutions.

Parce que si l’on fait le calcul, le taux de réussite est 10 fois moins important chez ceux qui ont une bonne intention, mais qui ne formule pas d’objectif précis.

En résumé, si vous souhaitez apporter des changements significatifs à votre vie et que ceux-ci durent dans le temps, faîtes attention à la manière dont vous allez le faire.

Et surtout restez positif ...

Atteindre ses objectifs : soyez positif

Une deuxième étude (Oscarsson et al., 2020) a examiné les résolutions que les gens prennent au nouvel an.

Ils ont étudié si différentes résolutions ont des taux de réussite différents et si on peut augmenter la chance de réussite d’une résolution en étant précis pour bien fixer ses objectifs. 

Les résolutions les plus populaires concernaient la santé, la perte de poids et les habitudes alimentaires.

Après un an, 55% des personnes interrogées se considéraient réussies à tenir leurs résolutions.

Ceux qui avaient des objectifs positifs réussissaient mieux que ceux qui voulaient éviter quelque chose (58,9% contre 47,1%).

Le groupe qui a reçu un peu d'aide était le seul à avoir plus de succès que les autres.

L'étude montre que des résolutions formulées précisément peuvent avoir des effets durables, même après un an.

Voici deux exemples d’objectifs correctement formulés :

Un exemple d'objectif positif lié à la perte de poids serait : "Je veux perdre 5 kilos en 3 mois en faisant du sport trois fois par semaine et en mangeant plus de légumes."

Cet objectif se concentre sur des actions concrètes et positives pour atteindre la perte de poids souhaitée, en mettant l'accent sur l'ajout de comportements sains à la routine quotidienne.

À l'inverse, un objectif axé sur l'évitement serait : "Je ne veux plus manger de sucreries et de fast-food pour ne pas prendre de poids."

Cet objectif se concentre sur l'élimination de comportements indésirables et met l'accent sur ce qu'il faut éviter plutôt que sur ce qui doit être accompli. Dans ce cas, l'objectif peut sembler plus restrictif et moins motivant, car il se concentre sur les privations plutôt que sur les actions positives pour améliorer la santé et atteindre la perte de poids souhaitée.

Créer des habitudes : le choix de la méthode

Comme nous venons de le voir, utiliser des méthodes précises pour formuler vos objectifs peut vous permettre d’avoir des résultats 10 fois supérieurs aux personnes qui ne le font pas.

Un moyen simple et peu couteux, c’est le couple ultra-efficace du papier et crayon.

Ainsi, prenez le temps de formuler vos objectifs sur une feuille de papier.

Écrire cette liste à la main, et non pas sur ordinateur ou votre téléphone, va vous permettre de vous concentrer sur l’essentiel et de ne pas vous laisser distraire.

Voici une excellente méthode en 4 étapes pour y arriver.

Rédiger des objectifs précis et atteignables : Utilisez la méthode SMART

Méthode SMART

Cette technique vous aidera à définir des buts précis, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps.

S.M.A.R.T est un acronyme qui signifie Spécifique, Mesurable, Atteignable, Pertinent et Temporel, servant de guide pour établir des objectifs efficaces. L'origine de cette méthode remonte aux années 1980, attribuée à George T. Doran, consultant en management, qui l'a présentée pour la première fois dans un article intitulé "There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives".

Suivez les étapes ci-dessous pour tirer pleinement parti de cette méthode.

La méthode SMART en quelques mots

Vous allez diviser la feuille en cinq sections, chacune correspondant à un aspect des objectifs SMART.

Voici en détail les cinq sections à compléter pour formuler des objectifs SMART à l'aide d'une feuille de papier et d'un crayon. 

  1. Spécifique : Dans cette section, décrivez de manière précise et détaillée ce que vous voulez accomplir. 
  1. Mesurable : Ici, déterminez comment vous allez mesurer vos progrès et évaluer l'atteinte de votre objectif. Quels indicateurs utiliserez-vous pour savoir si vous êtes sur la bonne voie ?
  1. Atteignable : Analysez si votre objectif est réaliste compte tenu de vos ressources, de votre temps et de votre situation. Identifiez les contraintes potentielles et les ajustements nécessaires pour rendre l'objectif atteignable.
  1. Pertinent : Dans cette section, réfléchissez à la manière dont votre objectif s'aligne sur vos valeurs, vos priorités et vos objectifs à long terme. Pourquoi cet objectif est-il important pour vous ?
  1. Temporel : Fixez une échéance claire pour atteindre votre objectif. Cela vous aidera à rester concentré et à prendre des mesures concrètes pour progresser.

En remplissant ces cinq sections, vous aurez défini un objectif SMART clair, mesurable et réaliste, ce qui augmentera vos chances de succès.

Prenez le temps de réfléchir à chaque aspect et notez vos réponses dans les sections correspondantes. Voici comment.

Premièrement, rédigez un objectif Spécifique. 

Dans cette première section, rédigez un objectif spécifique en décrivant ce que vous souhaitez accomplir.

Soyez clair et détaillé pour éviter toute ambiguïté.

Évitez les objectifs vagues ou trop larges.

Posez-vous des questions telles que :

  • Que veux-je réaliser ?
  • Pourquoi est-ce important ?
  • Où cela se passera-t-il ?
  • Qui sera impliqué ?

Exemple : « Je veux améliorer mes compétences en cuisine en prenant un cours de cuisine une fois par semaine pendant 3 mois, afin de pouvoir préparer un dîner équilibré pour mes amis et ma famille. ». Ou encore, plutôt que d'écrire « perdre du poids », optez pour « perdre 5 kg en 3 mois ». 

Deuxièmement, élaborez des critères Mesurables pour votre objectif. 

Ces critères vous permettront de suivre vos progrès et de savoir quand vous aurez atteint votre but.

Si vous avez choisi de perdre 5 kg en 3 mois, vous pourriez décider de vous peser chaque semaine pour vérifier vos avancées.

Quels indicateurs utiliserez-vous pour savoir si vous êtes sur la bonne voie ?

Exemple : « Je considérerai que j'ai réussi si je suis capable de préparer un repas équilibré complet pour 6 personnes, comprenant une entrée, un plat principal et un dessert, sans aide extérieure. »

Troisièmement, examinez votre objectif : est-il Atteignable ? 

Dans la troisième section, notez les ressources, le temps et l'énergie dont vous disposez pour atteindre votre but.

Identifiez les contraintes potentielles et les ajustements nécessaires pour rendre l'objectif atteignable.

Assurez-vous que votre objectif est réaliste et ajustez-le si nécessaire.

Si vous avez prévu de perdre 5 kg en 3 mois, mais que vous avez un emploi du temps chargé, il se peut que vous deviez revoir cette échéance.

Exemple : « Je m'assurerai que mon emploi du temps me permet de consacrer 2 heures par semaine à la participation au cours de cuisine et au moins 1 heure supplémentaire pour pratiquer les techniques apprises. Si nécessaire, je réduirai mes autres engagements pour me concentrer sur cet objectif. »

Quatrièmement, abordez les aspects de pertinence (Reachable)

Dans la quatrième section, réfléchissez à la raison pour laquelle cet objectif est important pour vous et comment il s'aligne sur vos valeurs et vos aspirations à long terme. 

Exemple : « Je m'assurerai que mon emploi du temps me permet de consacrer 2 heures par semaine à la participation au cours de cuisine et au moins 1 heure supplémentaire pour pratiquer les techniques apprises. Si nécessaire, je réduirai mes autres engagements pour me concentrer sur cet objectif. »

Cinquièmement, les contraintes du Temps. 

Dans la dernière section, fixez une date limite pour atteindre votre objectif.

En ayant une échéance claire, vous serez plus enclin à prendre des mesures concrètes et à rester concentré sur votre but.

Fixez une échéance claire pour atteindre votre objectif.

Cela vous aidera à rester concentré et à prendre des mesures concrètes pour progresser.

Exemple : « Mon objectif est de préparer un dîner équilibré pour mes amis et ma famille d'ici au 30 septembre. Cela me laisse suffisamment de temps pour suivre les cours de cuisine et m'exercer à la maison. »

Pour renforcer l’effet de cette liste de bonnes résolutions, vous pouvez aussi partager vos objectifs et intentions d’agir avec d’autres personnes.

Vous souhaitez réussir : parlez en à vos amis

En effet, le partage social, pierre angulaire de notre existence, contribue largement à la motivation pour atteindre des objectifs.

Lorsque vous exprimez vos aspirations et vos rêves, vous donnez vie à ces derniers, les rendant tangibles et réels. Ainsi, vos proches peuvent vous soutenir, vous encourager et vous accompagner tout au long de votre parcours.

Dans ce contexte, l'échange d'expériences entre pairs constitue un outil précieux. En partageant nos réussites et nos échecs, nous apprenons les uns des autres, nous inspirons et nous sommes inspirés.

Cette dynamique renforce notre détermination et notre persévérance face aux défis et aux obstacles qui jalonnent notre route vers nos buts.

Le partage social est un outil puissant pour vous aider à maintenir un bon niveau de motivation.

Le partage social crée un sentiment d'appartenance et de responsabilité envers ceux qui nous entourent.

En communiquant nos objectifs, nous nous engageons implicitement à les réaliser.

Cette forme de pression sociale peut s'avérer bénéfique pour maintenir notre motivation et nous aider à surmonter les éventuels moments de doute et de découragement.

Car ils font partie des raisons importantes pour lesquels vous procrastinez.

Et vous ?

Quelles sont les habitudes que vous avez mises en place pour améliorer votre efficacité, votre productivité ?

Quels sont les résultats que vous pourriez atteindre en travaillant activement sur vos objectifs ?

En conclusion

La procrastination, comme tous comportements, peut faire l’objet de modifications qui permettent à court et moyen long terme de s’en débarrasser.

Il est toujours important lorsque l’on fait un travail sur soi de bien connaître, pourquoi on agit ainsi et le comment faire pour modifier ce comportement.

Vous avez en vous le pouvoir de changer votre vie.

La procrastination peut sembler insurmontable, mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez vous en débarrasser pour de bon.

Le secret est de comprendre pourquoi vous agissez de cette façon et comment vous pouvez modifier ce comportement.

Ne laissez pas la procrastination vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Prenez le contrôle de votre vie dès maintenant en mettant en place des habitudes positives et en vous engageant dans un processus de développement personnel.

Vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez accomplir de grandes choses lorsque vous vous débarrassez de la procrastination et que vous vous concentrez sur l’atteinte de vos objectifs.

N’attendez plus, commencez dès maintenant à vous libérer de la procrastination et à transformer votre vie en une expérience plus épanouissante et productive.

Outil de Diagnostic gratuit
Identifiez les obstacles qui vous empêchent de finir vos projets personnels

Bibliographie

Dorchy, A. (2016). Comment venir à bout de sa procrastination? 

Fabio, A. D. (2006). Decisional procrastination correlates : Personality traits, self-esteem or perception of cognitive failure? International Journal for Educational and Vocational Guidance, 6(2), 109‑122. https://doi.org/10.1007/s10775-006-9000-9

Fiore, N. A. (2003). Overcoming procrastination : Practice the now habit and guilt-free play. MJF Books.

Jiao, Q. G., DaRos-Voseles, D. A., Collins, K. M., & Onwuegbuzie, A. J. (2011). Academic Procrastination and the Performance of Graduate-Level Cooperative Groups in Research Methods Courses. Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, 11(1), 119‑138.

Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions : Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

Si vous avez apprécié le contenu de cette page, partagez le dès maintenant sur vos réseaux préférés ! 

À propos de l’auteur

Dr Michaël Gilbert

Bonjour,

Je suis Dr Michaël Gilbert

Docteur en Psychologie sociale et cognitive.
Je suis passionné par l'organisation du temps et l'efficacité personnelle et vous accompagne dans votre réussite personnelle et professionnelle.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>